外表文靜的五熊其實喜愛拉丁有氧、佛朗明哥等熱情舞蹈,平時在家會做簡單的瑜伽伸展動作,讓肌肉線條更勻稱。
熱身瑜伽/避免傷害
帝王式
可伸展大腿後側肌肉,使背部肌肉伸展,改善脊椎側彎與腰痠背痛等症狀,且使兩側肩膀穩定、不傾斜。
Step1
左腿彎曲、腳尖約在右臀側;右腿彎曲、腳尖盡量靠近左臀側,以左腿在下、右腿在上的方式盤坐,需注意右臀一定要坐在地上不可騰空,以免脊椎歪曲。兩手在身體兩側伸直摸地、以維持身體平衡,將肩膀往下沉,深吸氣預備。
Step2
下半身維持不動,肩膀維持平行、將上半身往右側扭轉,並將右手從身後穿過右膝蓋下方與左手交握。作動作的同時邊深呼吸,維持不動約3至5個深呼吸。
Step3
換邊做。換成右腿在下、左腿在上,注意左臀不可騰空,肩膀維持平行不傾斜。將上半身換往左側扭轉,左手從身後穿過左腿膝蓋下方與右手交握。作動作同時深呼吸,不動約3~5個呼吸,每天兩側各做1次。
拉丁有氧/2招活絡筋骨
抬臀飛腿動作組
能伸展手臂肌肉,改善掰掰袖贅肉,並使臀部緊實,建議可搭配音樂作動作,同時培養肢體協調性與節奏感,以下為連續動作,每個動作為1拍,每天約作1首歌時間即可。
預備動作
重心放在右腿,左腿往左跨開踩地,右手垂在身側,左手摸右肩頭預備。
Step1
重心換到左腿,右腿往左前側跨點,同時右手自然彎曲、高度約在肩膀並往身體的右側延伸。
Step2
右手不動,將重心換至右腿站立,左腿跨開並以腳尖點地,同時左手高度約在肩膀並往左側延伸。
Step3
想像重心往上提,雙手自然舉起,右腿打直、以腳尖掂起,左腿則往左後側勾踢,使左臀側肌肉感覺用力。
Step4
雙手垂放兩側,左腳放下往右前側踩,重心維持在右腿。重複以上動作。
起立蹲下翹臀組
運動腿部與背部肌肉,並翹臀。以下為連續動作。建議跟著快節奏音樂做。每天約做1首歌。
預備動作
重心放右腿,左腿往左跨,右手垂身側,左手摸右肩頭預備。
Step1
下半身不動,左手從右肩頭移到左上方用力伸直。
Step2
左膝跪地、右膝彎曲成高跪姿,右手摸右膝、左手伸直摸左膝,上半身轉向右側,臉視前方。
Step3
上半身從右側先向前再轉左側,下半身換成右膝跪地、左膝呈高跪姿,同樣兩手摸膝,臉視前方。
Step4
慢慢伸直站起,維持翹臀的動作直至完全站直,雙手自然沿膝蓋往上摸。
伸展瑜伽/平復呼吸
腿部伸展
可伸展前側大腿與後側大腿肌肉,較適合運動後做的肌肉伸展,效果在劇烈運動後平復呼吸並舒緩肌肉,因已熱身運動完畢,伸展程度與難度會比熱身用的伸展運動稍大些。左右各做1次,每個維持3至5個呼吸。
Step1
以類似劈腿的動作,右膝彎曲盤坐、左腿往後伸直、腿前側貼地,盡量讓臀部坐骨靠近地面坐下,上半身維持直線,肩膀放鬆並往下沉,雙手自然垂放身體兩側,這個動作維持3至5個深呼吸。
Step2
想像要趴下來般,下半身維持不動,肩膀放鬆並往下沉,上半身盡量向前彎,手肘彎曲、以雙手前臂趴地維持平衡,這個動作維持3至5個深呼吸。
Step3
下半身不動,上半身盡量往後躺,從頭到背脊椎要維持直線,想像上半身往上延伸拉長,可以雙手在兩側撐地維持平衡,維持3至5個深呼吸。做完後換邊再做。
專家意見
五熊因愛跳舞所以柔軟度佳,較大問題是身體左右肌力不均,做動作時明顯左右側的柔軟度不同,建議越吃力的一側越應多加練習,才能矯正姿勢、體態更美。
服裝及場地提供╱尤敏惠彼拉提斯瑜伽教室